Трейлраннинг: виды дистанций, экипировка, советы начинающим

Оглавление

Соревнования в России

В 2017 году в России была создана Российская ассоциация трейлраннинга, в ее обязанности входит контроль за проводимыми по всей стране соревнованиями, организация чемпионата и создание российской сборной из самых опытных спортсменов.

Спортсмены подбирают районы для забегов исходя из своих пожеланий и возможностей

Трейлраннинг быстро набирает популярность, появляются новые соревнования и интересные маршруты. В данной статье я привожу только самые популярные и именитые.

Markoth Trail. Соревнование проходит весной и осенью недалеко от Новороссийска (хребет Маркотх). Маршрут организован по каменистой поверхности с щебенкой, через броды, по крутым горным спускам и подъемам. Климат на трейле переменчивый, возможны порывы сильного ветра, дожди и туманы.
Elton Volgabus Ultra Trail. Дистанция находится в Волгоградской области рядом с озером Эльтон вдали от цивилизации. С точки зрения покрытия, трейл равнинный, бегать нужно будет преимущественно по земле, иногда по каменистой поверхности. Особо нужно отметить организаторов, которые делают для спортсменов настоящий праздник с музыкой, различными шоу и хорошим призовым фондом.
TransUral. Это один из крупнейших в стране марафон, который проходит по уральским живописным маршрутам. Удивительное и незабываемое многодневное приключение. Готовиться к нему нужно основательно, поскольку спортсменов ждет сложный рельеф и покрытие.
Crazy Owl. Название «Сумасшедшая сова» говорит само за себя. Соревнование проходит под ночным небом в Ярославской области в середине июня. Организаторы обещают дистанцию с разнообразным покрытием: асфальт, проселочные дороги, грунт, щебенка, броды. На маршруте не будет крутых спусков и подъемов.
Altai Ultra Trail. Это летнее мероприятие проводится в природном заповеднике «Белуха» в Сибири. Марафон для тех, кто предпочитает горный трейл. Маршрут походит вдоль озер и рек. Есть несколько дистанций для спортсменов различного уровня

Экипировка

Экипировка для трейлранера имеет особое значение. Прежде всего потому, что спортсмен двигается автономно и большую часть времени остается один на один с возникающими по ходу маршрута проблемами и нуждами. На некоторых соревнованиях даже публикуется список обязательного снаряжения. Рассмотрим, что в него входит.

Самое легкое снаряжение позволит вам минимизировать затраты сил

Рюкзак. На коротких дистанциях можно обойтись вообще без рюкзака, одной лишь поясной сумкой. Для долгих трейлов производители предлагают два варианта: рюкзак и специальный жилет. Рюкзак для трейлраннинга обладает рядом особенностей: много небольших карманов, малый вес, точная посадка по фигуре, вентиляционные зоны, чтобы спина не потела. В отличие от рюкзака, в жилете размещать вещи можно не только сзади, но и спереди. Что выбрать сумку, рюкзак или жилет, зависит от количества вещей, которые нужно взять с собой. Например, опытным спортсменам, использующим новейшие виды экипировки (легкая, эргономичная) достаточно рюкзака на 5 л для 100-километрового трейла.
Кружка для воды. Лучше приобрести складную – занимает меньше места. Также нужна емкость под воду (0,5 л).
Фонарь (налобный). Трейлы максимально приближены к природной среде, если и бывают участки с асфальтом и искусственным освещением, то это скорее исключения. Спортсменам частенько приходится проходить маршрут в темное время суток. Фонарь необходим, чтобы не сломать ноги и не сбиться с маршрута. Необязательно, но желательно, иметь второй фонарь или хотя бы запасные батарейки.
Сотовый телефон. Он должен быть обязательно включен и герметично упакован.
Еда. Подбирается с учетом длительности трейла.
Обувь. Обычные кроссовки, в которых бегают по асфальту или другим относительно ровным поверхностям для трейлраннинга не подходят. К выбору специальных кроссов нужно подходить ответственно, учитывая особенности рельефа, длительности будущих соревнований. Опытные бегуны могут выбрать обувь с незначительными амортизационными свойствами и выраженным протектором, поскольку их ноги привычны к любого рода поверхностям. Для остальных подойдут кроссовки с сильной амортизацией и широкой подошвой. Для длительных трейлов нужно чтобы обувь была пошита из прочного материала, способного выдержать многокиллометровые забеги, также необходима дополнительная защита мыска, чтобы не травмировать ноги о ветки и камни. На коротких дистанциях, соответственно, требования не такие жесткие, материал верха может быть любой, протектор и амортизация средние.
Одежда. При выборе одежды многое будет зависеть от времени года, дистанции, длительности забега. Но если маршрут длительный с большим перепадом высот, то обычно стартуют рано, когда еще холодно, кроме того, например, в горах погода часто нестабильна. Всегда лучше иметь многослойный набор одежды, чтобы не перегреваться и не переохлаждаться.
- Носки. Также как и обувь, лучше приобрести специальные носки. Во-первых, на пальцах и пятках они имеют плотные вставки, защищающие от образования мозолей. Во-вторых, их строение позволяет амортизировать стопу. И в-третьих, плотное переплетение нити материала в зоне сухожилия, снижает ударную силу при попадании палкой или камнем.
- Гамаши. Полезный предмет спортивного обмундирования, который позволит сохранить кроссовки и ноги сухими при беге по лужам, по снегу, защитит от грязи, попадания мелких камней.
- Шорты. Шорты для бега можно одевать, когда температура воздуха выше 15 градусов. Если ниже, то понадобятся тайтсы. Кроме того, тайтсы незаменимы при беге по лесным буеракам. На осень-зиму к штанам предъявляются дополнительные требования. Они должны обеспечить защиту от ветра, дождя, снега. При очень низких температурах не обойтись без термобелья. Дополнительным бонусом будет наличие в штанах карманов для нужной мелочевки.
- Гольфы с компрессионным эффектом или гетры. Они фиксируют мышцы, снижают риск растяжений, улучшают кровоток и являются дополнительной защитой от механических ударов палок и камней при беге.
- Футболка. Желательно выбирать модели из синтетических тканей, которые хорошо отводят влагу и сохнут. Для лета нужна футболка с коротким рукавом, для зимы с длинным или качественное термобелье. Одежда должна быть правильного размера, чтобы не давить и не сковывать движения.
- Куртка. Для горных маршрутов, когда высота более 2000 м, нужна мембранная куртка с капюшоном, в остальных случаях подойдет ветровка.

Что положить в рюкзак из необязательных вещей, каждый спортсмен решает сам.

LСписок, вещей, которые могут пригодиться на маршруте, я привожу в статье: Советы по сбору рюкзака в поход: что положить обязательно, а чем можно пренебречь

Станции помощи

Пункты оказания помощи, доставляющие еду и напитки, обычно расположены через каждые 5-10 километров по маршруту. Пункты помощи ультрамарафона часто снабжены десертами, которые обеспечивают бегунов быстро усваиваемым сахаром, который может дать необходимый импульс, когда их уровень гликогена начнет падать. Большинство трейловых гонок состоят только из одного этапа, на котором участники рассчитываются на время на протяжении всего забега, включая остановки на станциях помощи. Однако существуют и многодневные гонки по пересеченной местности. Эти многодневные гонки обычно предлагают полную поддержку и удобства для бегунов между этапами. Однако есть этапные гонки, которые не обеспечивают никакой поддержки, кроме воды и медицинской помощи, и требуют, чтобы участники несли все свое оборудование (еда, спальный мешок, смена одежды, компас). Самый известный пример таких гонок — Marathon des Sables , впервые проведенный в 1986 году.

Трейлраннинг

Трейлраннинг можно считать настоящим спортом романтиков и мечтателей. Забег в ночь при звездах, когда солнце только-только начинает нежно окутывать белоснежную вершину Монблана или Эйгера или забег в природном парке Доломитовых Альп. А Алтай с его фантастическими красотами и космической энергетикой. Все эти минуты бесценны.
Трейлраннинг с 2015 года также является частью легкой атлетики. Основное отличие трейлов от горного бега — автономность участника, что подразумевает наличие минимума воды и еды, которые спортсмен переносит с собой. Трасса пролегает на естественном рельефе. Для трейла подходит любая местность с возвышенностями, сопками, холмами и горами. Тропинка может пролегать как через сосновый лес, так и по пустынным степям или в горах.

Мы отметили для вас несколько потрясающих трейлов в России и в мире.

Festival des Templier

Параметры дистанции: от серьезной ультры в 100 км, D+4910 до маленьких уютных забегов, протяженностью 17 км, D+640.

Один из самых старейших и престижных фестивалей во Франции. Эти соревнования были первый раз были проведены еще в далеком 1995 году. Каждый год на это событие собирается около 8000 участников со всего света. Фестиваль, продолжительностью 3 дня, превратил маленький городок Millau в рай для трейлраннеров. Это путешествие в дикую природу откроет для вас потрясающие пейзажи ущелья Дурби, скалы Ларзака, каньоны и пещеры. Вы увидите старые французские замки с маленькими провинциальными городками и деревеньками.

DOLOMITI EXTREME TRAIL

Параметры дистанции: 103 км, D+7080 + забеги-спутники

Доломитовые Альпы включены в список Всемирного наследия ЮНЕСКО. Это природный музей с фантастическими пейзажами. Вас ждут скалистые гребни и ледники, это захватывающее путешествие по итальянскому региону Гранд Чиветта. Вам откроется вид на самые уникальные вершины и перевалы.

ADIDAS ELBRUS WORLD RACE

Параметры дистанции: 5 забегов, протяженностью от 112 км, D+5430 до самого маленького забега в 11 км, D+1840

Ежегодное трейловое мероприятие, созданное настоящими ценителями гор и спорта. Проводится ежегодно в первую неделю августа. Основная дистанция пролегает вокруг самой высокой горы Европы — Эльбрус (5642 м).

ADIDAS ELBRUS WORLD RACE призван приоткрыть дверь в настоящий трейлраннинг и познакомить новичков с великолепием Кавказских гор.

Главная дистанция ELBRUS MOUNTAIN RACE стартует с высоты 2365 м (поляна Азау). Для обеспечения безопасности эта гонка командная. Сложный и протяженный маршрут пролегает через 3 основных перевала, высотой более 3000 м: перевал Азау, Балкбаши и Кыркытауш. Основная сложность гонки заключается в том, что трасса не промаркирована, двигаться надо по GPS треку.

ALTAI ULTRA-TRAIL

Параметры дистанции: 105 км, D+3700 и 155 км, D+7580, а также забеги-спутники 30 км, D+ 1230 и 50км, D+1930

Первый горный сибирский ультрамарафон. Вас ждет дикая, нетронутая природа. Местные пейзажи вдохновляют и дают мощный заряд энергии, навряд ли ты уже будешь прежним. Чтобы окунуться в природу, почувствовать свое тело и дух, организаторы приготовили для вас несколько дистанций. Магический Алтай ждет тебя!

Важность интервальных и темповых работ для горного бега

Интервальный бег очень важен для улучшения состояния спортсмена. Среди основных преимуществ:

совершенствование техники;
формирование выносливости;
обучение экономичности в процессе бега;
повышение показателей выносливости, связей на нейромышечном уровне;
создание психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам.

Тренировочные планы чаще всего формируются в индивидуальном порядке, при этом подход в основном классический. К примеру: 1200 метров с учетом темпа под 5 км с отдыхом 400 м между повторениями. На самом деле тренировки строятся для увеличения уровня кислорода, который доставляется к мышцам в условиях работы в ускоренном темпе. Это необходимые тренировки, поскольку после их выполнения улучшается умственная и физическая способность поддерживать умеренно тяжелые нагрузки.

Интервальные тренировки выполняются с чередованием быстрого бега, короткого отдыха и бега в легком темпе. В результате улучшается состояние сердечно-сосудистой системы благодаря росту ударного объема, расширению сети капилляров в мышцах. Улучшаются возможности работы мышц при анаэробных условиях, процессы обмена внутри клеток также становятся лучше, растет содержание гликогена в мышечных волокнах.

Как подготовиться к многодневке за месяц

Crimea X Run не зря проводится в октябре. К этому времени бегуны, которые продуктивно провели летний сезон, находятся на пике формы. Чтобы быть готовым к многодневке, в течение сезона не забывайте о скоростных тренировках. Они помогут прийти в форму и адаптироваться к многодневной нагрузке. Также хорошей подготовкой будут и однодневные трейлы или кросс-походы. Развить выносливость помогут пешие походы в горы, желательно на несколько дней.
Но за месяц перед трейлом нужно выстроить особую тренировочную программу, потому что многодневка — специфический вид активности. Самое сложное в Crimea X Run то, что придется рано вставать каждый день и быть на ногах много часов

Выдержать такую нагрузку невозможно, если заранее не адаптировать к ней организм.
Последний месяц до участия желательно провести в грамотных беговых упражнениях: снижаем нагрузку, добавляем скоростные работы и не забываем, что бежать вам в гору, поэтому оставляем горки.
Для успешного прохождения трейла важно хорошо восстанавливаться. Проще это делать тем спортсменам, которые приучают себя к нарастающей циклической нагрузке, то есть до многодневки участвуют в нескольких соревнованиях

Но помните, что самая длительная тренировка желательна за 3-4 недели до старта.

Гребля

Полезным видом спорта является также гребля, но становиться профессиональным гребцом, чтобы тренироваться, совсем не нужно. Гребля, либо специальный тренажер такого формата, поможет в укреплении сразу нескольких мышц, которые необходимо развивать бегунам: бицепсы бедра, кавадрицепсы ног, а также все мышцы спины. Также у занятий на гребном тренажере есть отличный стимулирующий кардиоэффект. В отличии от тренировок на том же велосипеде, гребля тонизирует и повышает силу всего тела. Самая простая техника для выполнения упражнений по типу гребли такая:

восстановительная фаза (тело расслаблено, наклоняйте корпус по направлению к нижней части, руки прямые, ноги согнуты в коленях);
фаза захвата (уприте стопы в тренажер, напрягите корпус, перенесите вес всего тела на ступни, голова строго наклонена вперед, плечи широко расправлены, сделайте глубокий вдох);
проталкивание (ступни ног по-прежнему плотно упираются в тренажер, одним рывком отталкиваетесь от платформы, задействуя мышцы ног, когда рукоять (весла) поровняются с коленями, корпус отклоняется назад примерно на 100-105 градусов, теперь сгибайте локти и мягко отводите плечи назад, не поднимая корпус);
заключительная фаза (когда ноги в коленях полностью выпрямлены, расслабьтесь и сделайте выдох).

Тренировки можно проводить и на обычной лодке, главное соблюдать технику безопасности в воде.

Экипировка — тоже подготовка

На старте организаторы Crimea X Run будут проверять, есть ли у каждого участника необходимый набор экипировки. Без него бегун не будет допущен.
В обязательный набор трейлраннера входят:

комплект одежды для бега: футболка с длинным рукавом, беговые брюки — тайсы, перчатки с длинными пальцами, влагозащитная куртка, головной убор, рюкзак или поясная сумка, запас воды;
технические средства для обеспечения безопасности: налобный фонарь, устройство с GPS, термоизолирующее одеяло, свисток;
медикаменты: пластырь, бинт, местное гомеостатическое средство, обезболивающие таблетки.

В 2019 году, впервые за историю Crimea X Run, организаторы отказались от пластиковых стаканчиков в пунктах питания. Поэтому у каждого участника должна быть с собой кружка, а лучше силиконовый стаканчик.

Полный список экипировки указан в Правилах Crimea X Run, п.2. Кроме обязательного, ниже перечислено и дополнительное (рекомендуемое) снаряжение.

Йога и спорт

В йоге выделяют два вида упражнений, если их можно так назвать: асана и пранаяма. Последнее относится к дыхательным техникам, что позволяет улучшать работу всей дыхательной системы организма. Асаны — это позы, в который йог должен находится определенноё время. Правильное выполнение данных упражнений повышает гибкость и укрепляет мышцы всего тела.

Одна из самых полезных для бегунов поз в йоге — асана голубя. Как выполнить: садимся на коврик, положение чем-то напоминает шпагат, но та нога, которая впереди орпуса должн быть согнута в колене и прижата к полу. Далее, ладони кладем на поясницу, а согнутой ногой пытаемся дотронуться до головы. Эта поза укрепляют мышцы бедер, коленные суставы и икроножные мышцы.

Виды трейлраннинга

Одному бегать или в компании — каждый определяет сам

Трейлы обычно подразделяют на 3 вида:

Горные. Они отличаются резкими перепадами высот, различным рельефом, сложными поверхностями, нестабильными погодными условиями. У горного трейраннинга существует один подвид – скайраннинг. Это более сложные маршруты, где без специальных умений не обойтись. Троп на дистанции мало, зато могут быть участки, где нужны навыки, например, скалолазания.
Скандинавские маршруты. Сюда можно отнести все, что не входит в горный трейлраннинг – бег по лесным тропинкам, небольшим холмам и другое.
Зимние трейлы. Бегать приходится по глубокому снегу и скользкому льду в условиях низких температур.

Также трейлы различаются по длительности, но здесь вариаций и видов может быть множество.

Связанные мероприятия

Быстрая упаковка

Все больше людей участвуют в одиночных походах по бездорожью, путешествуя по тропам, неся сверхлегкую форму альпинизма, чтобы обеспечить более высокие скорости, чем с традиционным рюкзаком . Бег во время похода называется « быстрым паком ». Эти поездки могут быть как сложными, так и опасными, в зависимости от продолжительности, погоды и местности.

Гора и упал бегут

Горный бег и бег по холмам (также называемый бегом по холмам, особенно в Шотландии) — это виды спорта, в которых сочетаются бег и гонки по бездорожью по горной местности, где подъем по градиенту является важной составляющей. Фелл — это диалектное слово с северо-запада Англии, где оно популярно, особенно в Озерном крае

Феллские гонки требуют навыков горной навигации, а участники должны иметь при себе снаряжение для выживания. В отличие от трейлраннинга, маршруты забегов часто не имеют разметки, поэтому участники часто могут выбирать свой собственный маршрут до контрольно-пропускного пункта.

Единственная разница между бегом по горам и бегом по пересеченной местности состоит в том, что курс горного бега иногда включает в себя асфальтирование. Он отличается от бега по падению, потому что: (1) трассы четко обозначены и избегают опасных участков; и (2) в то время как горный бег проходит в основном по бездорожью , при значительном увеличении высоты на маршруте можно использовать дороги с твердым покрытием.

Тренировка тела по трейлраннингу: рекомендации начинающим спортсменам

Найдите хороший маршрут или тренируйтесь с товарищами. Исходя из практического опыта большого количества спортсменов, начинать заниматься трейлраннингом лучше всего в компании товарищей, имеющих опыт проведения подобных занятий. Они помогут вам отыскать лучшие маршруты и расскажут обо всех нюансах тренировочного процесса.

Никогда не торопитесь. Вполне понятно, что скорость передвижения по пересеченной местности существенно уступает движению по обычной дороге. В среднем этот показатель составляет 20 процентов. Поэтому вам сразу может показаться, что буквально стоите на месте. Не будем забывать и о наличии естественных препятствий, которые также замедляют ваше движение. В этой связи вам следует двигаться с той скоростью, которая будет максимально комфортной. Это не только безопаснее, но и принесет больше удовольствия. В сравнении с классическим бегом, трейлраннинг предполагает движение с помощью более мелких шагов. Укороченный бег обеспечивает больший контроль над положением тела в пространстве, а также вам будет проще удерживать равновесие. Достаточно быстро вы заметите, как укрепились ваши мускулы и особенно стабилизаторы.

Не бойтесь при подъеме переходить на ходьбу. Если вы будете преодолевать все подъемы с помощью бега, то достаточно быстро выбьетесь из сил. Опытный трейлраннер расскажет, что в гору стоит подниматься пешком, а бег использовать на ровных отрезках дистанции. Более того, были созданы специальные техники подъема в гору, позволяющие увеличить скорость.

Поднимайте ноги выше и всегда смотрите вперед. Вы всегда должны знать, где окажитесь через пару секунд. Место вашего нахождения в данный момент не столь существенно. Когда спортсмен не думает о траектории своего передвижения, то он потеряет в скорости

Безусловно, под ноги необходимо смотреть, но важно научиться делать это так, словно не замечаешь, что смотришь вниз. Поднимайте ноги выше, даже если преодолеваемое препятствие этого и не требует

Приучайте себя к такому поведению на трассе, и вы будете падать крайне редко. Здесь хочется напомнить и об умении правильно падать, которое может пригодиться в любой момент.

Соблюдайте дистанцию. В отличие от классического бега, на пересеченной местности невозможно постоянно двигаться с определенной скоростью. Если вы проводите тренировки с товарищами, то ориентируйтесь на того, кто впереди вас.

Подумайте о своей безопасности заранее. Если вы решили открыть для себя новый маршрут, и при этом не знакомы с местностью, то стоит обзавестись хорошей картой. Также вам потребуется вода, и даже аптечка. Если вы тренируетесь самостоятельно, то стоит взять с собой мобильник и предупредить родных о своем маршруте.

Скачки

Забег по холмам в Праге

Гонки по трейлраннингу проводятся по всему миру. Из-за относительно короткой истории трейлраннинга как организованного вида спорта существует очень мало официальных организующих органов. Например, в США Американская ассоциация трейлраннинга была основана только в 1996 году для представления трейловых гонок в США. В Великобритании Ассоциация трейлраннинга была образована в 1991 году. Международная ассоциация трейлраннинга (ITRA) была основана в 2013 году, </ref> и впервые был признан ИААФ в 2015 году.

Дистанции в гонках сильно различаются: от 5 км до более 100 миль (161 км). Многие трейловые гонки относятся к ультрамарафонской (ультра) дистанции. Обычно считается, что у ультра-гонщиков дистанция превышает 26,2 мили (42,16 км), хотя забеги на 50 км являются наиболее распространенными «стандартными» сверхдальнями, превышающими марафон. Гонки на одинаковые дистанции часто существенно различаются по местности. Это затрудняет сравнение результатов на разных курсах. Это контрастирует со стандартными дистанциями в дорожном беге , такими как 10 км или марафон .

Международный союз триатлона проводит ежегодный кросс триатлон гонки чемпионата ежегодно. Кроме того, XTERRA Triathlon — это частная серия для бездорожья, которая ежегодно завершается чемпионатом на Мауи.

Что нужно знать начинающему трейлраннеру

Выбирайте дистанцию по силам. Не заявляйтесь сразу на самую большую дистанцию, даже если у вас в запасе год для подготовки. Трейл значительно сложнее шоссейного бега. Здесь, кроме силы и выносливости, важен опыт. Начните со средних дистанций.
Подходите к подготовке ответственно. Для трейла не достаточно 2-3 раза в неделю бегать по городу. Включите в план бег по горам и холмам, силовые тренировки, длительные кросс-походы с трейловым рюкзаком и питанием.
Бегайте в разную погоду по разным покрытиям. Трейлы проводятся в любую погоду, если она не угрожает жизни участников. Дождь, снег, ветер, жара и холод — все это можно встретить в рамках одного старта. Вы должны быть морально и физически готовы к любым условиям.
Бегите только в трейловых кроссовках. Неслучайно они указаны в обязательном снаряжении. Внедорожники отличаются от асфальтовых агрессивным протектором для разных природных покрытий. В таких кроссовках вы не будете скользить на тропе и чувствовать стопой каждый острый камень.
Заранее протестируйте экипировку. Не покупайте снаряжение и экипировку в последний момент. Кроссовки, носки, беговой рюкзак, питание — все должно быть испытано на длительных тренировках. Даже новые беговые трусы, надетые в первый раз, могут доставить много проблем.
Бегите в своем темпе, даже если многие будут вас обгонять. Разложите силы по дистанции, не стесняйтесь переходить на шаг, особенно на крутых подъемах — это нормальная практика.
Следите за разметкой. Иногда на дистанции разметка теряется: ее могут оборвать случайные прохожие, сдуть ветром или смыть дождем. Если потеряли разметку, вернитесь назад, сверьтесь с картой или gps треком.
Не забывайте про питание. Пейте и питайтесь до того, как почувствуете голод или сухость во рту. Останавливайтесь на пунктах питания и перекусывайте на бегу личными запасами. В жару пейте больше воды или изотоника, чтобы не допустить обезвоживания.
Найдите компанию по дистанции. Бегите вместе с друзьями или найдите компанию с подходящим темпом на дистанции. Бежать длинный трейл в одиночку может быть морально тяжело. Гораздо легче преодолеть себя, держась за кем-то.

Лекция о трейлраннинге от Александра Элконина

Лекция об истории трейлраннинга, специфике снаряжения и подготовки. Александр — врач, кандидат медицинских наук, тренер, финишёр многих трейловых забегов в России и Европе.

Подписывайтесь на нас в Telegram, и

Виды беговых тренировок для подготовки к трейлраннингу и скайраннингу

продолжительный бег в спокойном темпе по холмам (низкий пульс);
тренировки интервальной категории с отрезками на 200-1000 м с субмаксимальной скоростью. Подойдет слабопересеченная местность;
скоростные забеги в пологий объем с небольшими расстояниями;
темповый бег с поддержанием анаэробной зоны;
интервальные отрезки с большой протяженностью на среднем пологом рельефе;
восстановительные кроссы при низких показателях пульса;
тренировки с палочками;
спуски с гор бегом. Во время бега нужно делать интервальные отрезки, преодолевать препятствия. Поддерживается высокая или средняя скорость;
аэробные нагрузки с применением лыж или велосипеда.

Нужно помнить, что соревнования проходят при любых погодных условиях: дождь, снег, вьюга, скользкий грунт, лед, жесткий фирн могут стать дополнительным условием для тренировки. Поэтому для трейлраннера и скайраннера погода не важна, главное правильная экипировка!

Что касается бегового километража в неделю, то не гонитесь за объемами! Важнее грамотно выстроить тренировочный процесс, включив в него не только легкие пробежки, но и темповые, интервальные работы, забеги в горку. Ваш недельный километраж будет варьироваться от того, что вы имеете на данный момент. Прибавляйте постепенно. Часто бегуны делают сдвоенные длительные беговые тренировки, например, в субботу вы пробегаете 18 км по горам, а в вс бежите 25. Затем отдых. Такие тренировки не нужно выполнять часто.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.

Трейлраннинг: виды дистанций, снаряжение, советы начинающим